Fortvilet over at frivilligsentralens treningsgruppene er lukket?

For å gjøre hjemmetilværelsen mindre stillesittende, har vi satt sammen en liste med de øvelsene vi vanligvis benytter i Balansetreningsgruppene. Husk at trening er viktig for et godt immunforsvar.

Det eneste du trenger for å gjøre disse øvelsene, er en stol og litt plass på gulvet. Hvis du blir svimmel, sett deg ned og ta en pause. Lurer du på hvordan øvelsene skal gjøres, finnes det mange beskrivelser av enkeltøvelsene rundt omkring på nettet. Hvis du fremdeles lurer, ring oss på Frivilligsentralen.

Bevegelighet

Ankelrulle
Skulderrulle
Hele kroppen
Nakken - se mot sidene
Hofterulle
Vridning av overkroppen - se etter fingerne

Kondisjon

Sittende på stol - Sitt fremme på stolen

Gå på stedet
Fremover med ett og et ben
Sidelengs
Løft ett og ett ben

Stående bak stolen

Gå på stedet med sterke armer
Høye kneløft
Spark deg bak
Løp som Usain Bolt i 10 sekunder med bare armene eller med armer og ben

Boksing med eller uten strikk

Boks fremover
Boks gradvis oppover
Boks rett opp mot taket
Boks gradvis ned igjen
Boks rett frem
Boks til sidene
Boks rett frem
Dobbelt tempo til slutt

Gå på "ski"

Dobbeltak
Diagonal

Styrke

Knebøy sakte ned på stolen og raskt opp igjen 3*10
Tyngdeoverføring sideveis med 1,5 hoftebreddes avstand på føttene
Tyngdeoverføring fremme bak (barnevogn)
"Skøytetur"
Utfall fremover 2*5 per bein

Mageøvelsene - sittende på stole med ryggstø på siden

Len deg bakover til magemusklene begynner å jobbe - hold 10 sekunder
Løft bena 10 cm - hold 10 sekunder
Løft bena 10 cm og gå - hold 10 sekunder
Løft bena høyere - hold i 10 sekunder
Løft bena høyere og sykle - hold 10 sekunder
Len deg bakover og løft bena 10 cm - hold så lenge du kan

Mageøvelser - sittende på stol med ryggstø på normal plass - sitt fremme på stolen

Finn sitteknutene
Rull så du sitter bak sitteknutene - krum ryggen
Rull så du sitter foran sitteknutene - svai ryggen

Stående på balansepute eller direkte på gulvet

Opp på tå - tell til 3 på veien opp og til 5 på veien ned 2*10

Balanse - pass på at du har noe å støtte deg til hvis du skulle trenge det underveis

Gå på tå rundt i rommet
Gå på linje (sett hælen inntil tærne) rundt i rommet
Gå på hælene rundt i rommet
Ettbens stående balanse (den store balanseøvelsen) - Gjenta øvelsen ganger
- Løft benet opp
- Bak
- Ut til siden
- Opp

Bevegelighet