Fortvilet over at frivilligsentralens treningsgruppene er lukket?

Det eneste du trenger for å gjøre disse øvelsene, er en stol og litt plass på gulvet. Hvis du blir svimmel, sett deg ned og ta en pause. Lurer du på hvordan øvelsene skal gjøres, finnes det mange beskrivelser av enkeltøvelsene rundt omkring på nettet. Hvis du fremdeles lurer, ring oss på Frivilligsentralen.

Bevegelighet

• Ankelrulle
• Skulderrulle
• Hele kroppen
• Nakken - se mot sidene
• Hofterulle
• Vridning av overkroppen - se etter fingerne

Kondisjon

Sittende på stol - Sitt fremme på stolen

• Gå på stedet
• Fremover med ett og et ben
• Sidelengs
• Løft ett og ett ben

Stående bak stolen

• Gå på stedet med sterke armer
• Høye kneløft
• Spark deg bak
• Løp som Usain Bolt i 10 sekunder med bare armene eller med armer og ben

Boksing med eller uten strikk 

• Boks fremover
• Boks gradvis oppover
• Boks rett opp mot taket
• Boks gradvis ned igjen
• Boks rett frem
• Boks til sidene
• Boks rett frem
• Dobbelt tempo til slutt

Gå på "ski"

• Dobbeltak
• Diagonal

Styrke

• Knebøy sakte ned på stolen  og raskt opp igjen 3*10
• Tyngdeoverføring sideveis med 1,5 hoftebreddes avstand på føttene
• Tyngdeoverføring fremme bak (barnevogn)
• "Skøytetur"
• Utfall fremover  2*5 per bein

Mageøvelsene - sittende på stole med ryggstø på siden

• Len deg bakover til magemusklene begynner å jobbe - hold 10 sekunder
• Løft bena 10 cm - hold 10 sekunder 
• Løft bena 10 cm og gå - hold 10 sekunder
• Løft bena høyere - hold i 10 sekunder
• Løft bena høyere og sykle - hold 10 sekunder
• Len deg bakover og løft bena 10 cm - hold så lenge du kan

Mageøvelser - sittende på stol med ryggstø på normal plass - sitt fremme på stolen

• Finn sitteknutene
• Rull så du sitter bak sitteknutene - krum ryggen
• Rull så du sitter foran sitteknutene  - svai ryggen

Stående på balansepute eller direkte på gulvet

• Opp på tå - tell til 3 på veien opp og til 5 på veien ned 2*10

Balanse - pass på at du har noe å støtte deg til hvis du skulle trenge det underveis

• Gå på tå rundt i rommet
• Gå på linje (sett hælen inntil tærne) rundt i rommet
• Gå på hælene rundt i rommet
• Ettbens stående balanse (den store balanseøvelsen) - Gjenta øvelsen ganger 
  • Løft benet opp
  • Bak
  • Ut til siden
  • Opp

Bevegelighet

• Ankelrulle
• Skulderrulle
• Hele kroppen
• Nakken - se mot sidene
• Hofterulle
• Vridning av overkroppen
• Bakside legg
• Forside fot